Avertissement : Ce chapitre est réservé à un public entraîné et d’une quinzaine d’année minimum. Il est indispensable de maîtriser les différents mouvements, afin d’éviter les blessures et d’en tirer un bénéfice maximal.
Dans la partie METHODE, je détaille les différentes méthodes de renforcement musculaire, ainsi que leurs avantages et leurs inconvénients.
Afin d’optimiser votre entraînement, il est indispensable de tester vos qualités. Une évaluation de votre force maximale (F.max.) dans les différentes postures doit être réalisée. Voici 2 méthodes permettant d’établir cette F.max. :
-1/ En augmentant progressivement la charge, réaliser 1 répétition maximum à chaque fois, jusqu’à être dans l’impossibilité de réussir. La dernière charge soulevée correspondra à votre F.max.
-2/ En vous aidant du tableau ci-dessous, choisissez une charge et effectuez le maximum de répétitions possible (si vous dépassez 10 répétitions, recommencez avec une charge supérieure)
Exemple : calcul de la F.Max. au cours d’un exercice.
Si vous réalisez 7 répétitions au maximum à 40 Kg vous devez effectuer l’opération suivante : relever dans le tableau le pourcentage correspondant, soit dans ce cas 80%
Vous pourrez déterminer ainsi la F.max. en réalisant un calcul simple :
F.max. = 40 (Kg) x 100/80 (%) = 50 Kg
Votre F.max. sera estimée à 50 Kg
TABLEAU
Relation Répétition max/F.max.
1 répétition max = 100% F.max.
2 répétitions max = 94% F.max.
3 répétitions max = 90% F.max.
4 répétitions max = 88% F.max.
5 répétitions max = 85,5% F.max.
6 répétitions max = 83% F.max.
7 répétitions max = 80% F.max.
8 répétitions max = 78,5% F.max.
9 répétitions max = 76,5% F.max.
10 répétitions max = 74% F.max.