LES METHODES DE MUSCULATION : Avantages et Inconvénients
TRES LOURD
Méthodologie : Charges de 90% et plus, jusqu’à 120% (travail excentrique avec partenaire), 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions avec récupération de 4’30
Avantage : Prise de force sans prise de poids
Inconvénient : Dangereux pour les articulations
LOURD
Méthodologie : Charges de 75% à 85%, 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec récupération de 3’
Avantage : Moindre risque de blessures que pour le très lourd
Inconvénient : Légère prise de poids
Pratique : soulevé de terre pendant 6 semaines
LOURD-LEGER
Méthodologie : 2 répétitions à 90% puis 8 répétitions à 30% (vitesse maximum), 5 séries de 5 répétitions avec 5’ de récupération
Avantage : amélioration de la capacité d’accélérer le mouvement
Inconvénient : Dangereux pour les articulations
Pratique : développement de la détente
STATO-DYNAMIQUE
Méthodologie : Charges de 40% à 60%, 5 séries de 4 à 6 répétitions de Stato-Dynamique (avec 2 à 3 secondes de statique + suivi d’un mouvement à vitesse max) avec récupération de 3’
Avantage : amélioration de la capacité d’accélérer le mouvement
Inconvénient : aucun
Pratique : développement de la détente à réaliser avant une compétition sur 3 semaines de travail (1/2 squat)
MOYENNES
Méthodologie : Charges de 60% à 70%, 5 à 10 séries de 8 à 12 répétitions avec récupération de 1’30
Avantage : prise de volume, amélioration de la Force-Endurance
Inconvénient : perte de relâchement
MOYENNES 2
Méthodologie : Charges de 60% à 75%, 4 à 6 séries de 6 à 8 répétitions avec récupération de 3’
Avantage : découvrir la technique de musculation
Inconvénient : aucun
Pratique : presse pendant 3 semaines
LEGER
Méthodologie : Charges de 35% à 45%, 4 à 6 séries de 8 à 10 répétitions (vitesse max) avec récupération de 2’
Avantage : Mélange idéal de la force et de la vitesse
Inconvénient : Aucun
Méthodologie : Charges de 50%, 5 à 10 séries de 10 répétitions avec récupération de 1’30
Avantage : Meilleur endurance de force
Inconvénient : Aucun gain de force
Pratique : 3 semaines d’entraînement
TRES LEGER
Méthodologie : Charge de 20% à 25%, 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions (vitesse max) avec récupération de 1’30
Avantage : gain de relâchement musculaire, pas de risque de surentraînement
Inconvénient : Perte de force maximale
Pratique : 3 semaines de pratique