L'objectif de ce site est de permettre à tous les passionnés, n'ayant pas suivi de formation en physiologie, de pouvoir s'entraîner correctement. En respectant, les principes physiologiques. Je vais donc utiliser dans cette partie, une terminologie permettant une compréhension pour le plus grand nombre. Au vue de mon expèrience de terrain, elle me semble bien plus adaptée que la terminologie actuelle.
Le développement de la vitesse de déplacement est essentielle au tennis! Il faut être capable de démarrer rapidement sur une balle. Mais également etre capable de répéter un grand nombre de courses explosifs, au cours d'un point, d'un jeu, d'un set....
J'ai choisi de séparer la vitesse en 4 catégories :
La vitesse de réaction
La fréquence gestuelle
La puissance vitesse ou explosivité musculaire (pour le démarrage)
La capacité vitesse (endurance vitesse : faculté à soutenir sa vitesse max)
La VITESSE de REACTION
C'est le temps de réaction à un signal (visuel de préférence). Il peut être travaillé au cours de chaque séance de vitesse. Il suffit que le signal déclenchant le départ de la course soit imprévisible.
Une séance spécifique peut y être consacrée sur une durée de 30 minutes maximum. L'intensité est maximale sur 3 à 4 secondes avec une récupération d'au minimum 30 sec. Réaliser 3 séries de 10 répétitions. Ce type de séance peut être effectué la veille d'un match!
Cette qualité est indispensable au tennis, car il faut en permanence percevoir et analyser une situation de jeu afin de réagir au plus vite et avec une justesse technique et tactique.
La FREQUENCE GESTUELLE
C'est la faculté à reproduire un même mouvement le plus vite possible sur un temps donné. Je vous propose sur plusieurs vidéos des séances permettant de travailler cette partie de la vitesse (essentielle chez les 8-13 ans)
Travail permettant de développer la qualité du petit jeu de jambes (ajustement avant la frappe)
La PUISSANCE
Elle dépend de 2 paramètres : la vitesse et la force (P=VxF). Il faut chercher à développer un effort à une intensité maximale sur une durée de 2 à 7 secondes. Au cours de cet effort, on peut demander des changements de direction avec un travail technique d'appui spécifique tennis. On peut également y associer un travail de renforcement musculaire statique (chaise), un travail avec une résistance (élastique) ou des sauts de type pliométrique (explication plus bas)...
La récupération doit être d'au moins 5 fois le temps d'effort! La théorie propose même une récupération de 7 à 10 fois le temps d'effort, mais dans la pratique les enfants sont capables de réduire cette durée à 5 fois sans effet négatif sur la performance.
Le nombre de répétitions au cours d'une séance est compris entre 30 et 50. A répartir en 6 ou 10 exercices (= ou séries) de 5 répétitions afin d'éviter une lassitude. Entre chaque exercice, accorder 3 minutes pour l'hydratation et l'alimentation.
Une séance de 30 répétitions peut être réalisée la veille d'un match sans aucune difficulté, car la récupération physiologique est comprise entre 6 et 12 heures, si vous n'avez pas ajouté des sauts de type pliométrique.
La pliométrie : le principe est simple, il faut réaliser des sauts de manière explosive et rapide. C'est à dire aller le plus haut possible avec un temps de contact au sol rapide (sans pause au cours du mouvement de saut)
La CAPACITE (ou Endurannce vitesse)
Pour développer la capacité, vous devez toujours rechercher à effectuer un effort à intensité maximale mais sur une durée de 8 à 15 secondes. Comme pour la puissance, un travail statique, des changements de direction ou des sauts permettent de varier les parcours et proposer des séances variées.
La récupération doit être également d'au moins 5 fois le temps d'effort. Si vous percevez une chute de la vitesse en milieu de séance, n'hésitez pas à augmenter le temps de récupération.
Le volume d'une séance est d'environ 30 répétitions divisées en 5 ou 6 exercices. Entre chaque exercice (ou séries), accorder 3 minutes pour l'hydratation et l'alimentation.
Ce type de séance nécessite une récupération plus longue minimum 24h, voire plus!, si vous n'êtes pas habitué car elle peut engendrer des courbatures, nécessitant jusqu'à 72h de repos.
Dans la partie vidéos, vous trouverez des séances adaptées à ce travail spécifique, incontournable pour un joueur de tennis!