La souplesse est une qualité physique de base pour le joueur de tennis. C’est par l’intermédiaire des différentes méthodes d’étirements que l’on peut améliorer celle-ci.
Les étirements améliorent l’amplitude gestuelle. Ils ont également un rôle anti-stress et permettent d’aboutir au mieux-être. Ils améliorent la prise de conscience corporelle, éventuellement le geste technique, et par conséquent la performance.
Il existe 2 grandes formes d’exercices :
Les étirements actifs
Méthode :
- Mobilisation des articulations
- Stretching musculaire : enchaînement de phases de contraction isométrique (10 secondes) de relâchement (3 sec) puis d’étirement (10 sec)
- Les étirements dynamiques : à utiliser avec précaution, mouvement de balancer, de lancer (améliorent les performances musculaires)
- Les étirements actifs posturaux : action simultanée d’étirement et de contraction dans une posture globale.
Les étirements passifs
Cette forme est adaptée aux phases de récupération, ou comme une séance isolée d’entraînement favorisant le développement de la souplesse
Méthode :
- Les étirements passifs simples sans partenaire (15 à 30 secondes) - Les étirements passifs assistés pour accentuer l’amplitude de travail - Les étirements passifs posturaux : étirement d’une chaîne musculaire sans contraction
Quelques principes fondamentaux
- Il faut une régularité de ces séquences d’étirements
- On n’étire pas un muscle froid ou avec précaution
- Bien s’échauffer avant de s’étirer
- Les effectuer avec rigueur et dans le calme
- Au moins 2 fois par groupe musculaire
- Expirer au moment de l’étirement Identifier ses lacunes et orienter les étirements en conséquence
- Ne pas chercher absolument un gain d’amplitude, les étirements ne devant pas être douloureux.
- Etirer un côté puis l’autre (agoniste/antagoniste)
- Les effectuer lentement (10 à 30 sec. pour s’étirer et 10 sec. pour revenir)
- On ne donne pas de temps de ressort lors d’étirements passifs.
- On s’étire à partir d’un point fixe pour éviter les compensations.
- Ne pas étirer seul un muscle blessé (kinésithérapeute)