La première étape est de se tester : il faut chercher à connaître sa VMA (vitesse maximale aérobie = intensité maximale que l’on peut tenir pendant environ 6 minutes). Cette valeur est indispensable pour la réalisation d’un programme précis. Plusieurs tests existent, j’ai choisi de vous proposer le test de Vaussenat : le but est de courir 3 minutes sur une distance progressivement allongée de 50m, en récupérant 2 minutes entre chaque séquence de 3 minutes.
Tableau : le dernier palier fini correspondra approximativement à votre VMA.
3 min à 9 Km/h = 450 m
3 min à 10 Km/h = 500 m
3 min à 11 Km/h = 550 m
3 min à 12 Km/h = 600 m
3 min à 13 Km/h = 650 m
3 min à 14 Km/h = 700 m
3 min à 15 Km/h = 750 m
3 min à 16 Km/h = 800 m
3 min à 17 Km/h = 850 m
3 min à 18 Km/h = 900 m
3 min à 20 Km/h = 1000 m
Développer sa Capacité aérobie
Première chose à développer afin de ne pas se faire trop mal au niveau cardiaque et de permettre au corps de réaliser les premières adaptations physiologiques. On développe cette qualité par un travail continu d’une durée variant de 30 minutes minimum à 1h30 (ou plus pour des individus voulant faire de la longue distance mais attention aux articulations).
L’intensité ne devra jamais dépasser 85 % de la VMA. Ci-dessous, quelques exemples des capacités physiologiques du corps humain :
A moins de 65% de VMA = footing lent tenable X heures (100 km)
De 65% à 75% de VMA = footing moyen tenable entre 2 et 5 heures (marathon)
De 75% à 85% de VMA = footing rapide tenable 45 minutes à 1h30 (15 Km au semi-marathon)
Développer la Puissance aérobie
Ce qui correspond au développement de sa VMA. L’effort est beaucoup plus violent et peut être réalisé sous des formes continues mais n’excédant pas 30 minutes car réalisé à plus de 90% de la VMA et pouvant aller jusqu’à 95% de VMA.
Ou bien, par un travail intermittent encore plus efficace car vous devez courir à plus de 100% de VMA sans dépasser 120%. Les temps d’effort sont de 30 secondes maximum avec des temps de récupération équivalents, Vous devez réaliser 8 à 12 répétitions par séries(2 à 3 séries conseillées). On parle de 15s/15s, 20s/20s ou de 30S/30s, il est également possible de réduire la récupération, exemples : 20s effort /10s récup ou 30s/20s.