Pour les 16-18 ans garçons
Ordre des priorités physiques
1 Travail de l'endurance de force et de la force du haut comme du bas du corps
2 Amélioration de la puissance et de la capacité aérobie (endurance)
3 Souplesse, équilibre, agilité
4 Vitesse - Endurance de vitesse
Ordre des qualités physiques à développer en lien avec les priorités
1 Maîtrise des mouvements globaux de musculation
2 VMA≥18Km/h ou VO2≥60 ml/min/kg (performance moyenne des meilleurs joueurs)
3 Travail d'amplitude articulaire et de souplesse musculaire
4 travail du Pied et de la puissance
Ordre des formes et moyens d'entraînement en lien avec les qualités
1 Circuits de musculation sur appareil avec cycle de développement de la force maximale, de la puissance et de la force explosive
2 Intermittents courts et moyens (10'' à 1'), possibilité de fonctionner en préparation physique intégrée, course continue de 30' à 1h et sorties prolongées en VTT natation
3 Etirements actifs et passifs, posturaux, exercices de proprioceptions
4 Courses tractées, courses en côte, skipping, pliométrie basse et moyenne, steps, montée sur banc, sable, enchaînements force-vitesse, survitesse (pente < à 3%), surfréquence.
La prévention et l'éducation sportive
- Maîtrise et application des règles fondamentales de l'échauffement
- Maîtrise et applications des règles élémentaires de récupération (seuil 1, étirements)
- Maîtrise de la respiration pendant l'effort.
- Rééquilibrage musculaire
- Connaissance des méthodes de récupération (sauna, bains, cryothérapie, electrostimulation veino+)
- Maîtrise des règles d'hygiène de vie (sommeil, etc...)
- Maîtrise des incontournables diététiques, etc...
Le volume d'entrainement maximum
3 à 6 séquences de 1h30 / semaine en fonction de la capacité de travail, de la charge déjà réalisée au cours des années précédentes.