Applications concrètes pour le sportif
Avant l’effort
Le dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant l’activité, il doit contenir des protéines et glucides mais en revanche pas de lipides ou très peu sous peine d’augmenter le délai de digestion.
Protéines + glucides : Jambon, oeufs, poisson peu gras (pas de sardine à l’huile) ou viande maigre + de la semoule, du riz, pâtes ou pain complet, + laitage en revanche éviter les fruits et légumes car trop de fibres pouvant entraîner des problèmes intestinaux.
Ne pas oublier de boire
La Ration d’attente
Ce mini repas doit être très léger et composé d’environ 50 g de glucides associés à une petite quantité de lipides ou protéines pris 30 minutes avant l’échauffement. Barre de céréales, gâteau de semoule, céréales digestes avec lait de soja....
Ne pas hésiter à commencer à boire de l’eau par petites gorgées.
Pendant l’effort
Il faut subvenir aux besoins essentiels en eau et en glucides. En fonction de la température et de votre sudation boire de 500 ml à 1 L/heure et environ 40 g/heure de glucides. Surtout ne pas attendre d’avoir soif ou faim. On commence dès le début de l’effort à s’alimenter et à intervalle régulier, c’est à dire toutes les 10 à 15 minutes.
Des boissons énergétiques peuvent être utilisées, ou bien préparées soi-même = de l’eau (2/3L) + pincée de sel (1 à 2g) + 100% jus de fruit (1/3). Autre solution, on peut grignoter à intervalle régulier des fruits secs, banane, ou barres de céréales avec de l’eau.
Remarque : l'hiver vous pouvez augmenter la dose de jus de fruits, sachant que l'on boit une moins grande quantité au changement de côté.
Après l’effort
Vous devez porter une attention tout aussi importante à la ration de récupération. Afin d’éviter de vous sentir épuisé les jours suivants, voici quelques conseils :
Boire des eaux gazeuses avec du bicarbonates (St Yorre, Célestin, Badoit)
Les apports glucidiques doivent être réalisés dans les premières heures qui font suite à la fin de l’effort. Une portion de 50 g de glucides toutes les 2 heures est optimale à la restauration des stocks. Juste après l’effort on peut prendre des fruits, une barre de céréales, ou du pain... et 2 heures plus tard des pâtes, du riz, des pommes de terre etc... Il n’est pas utile d’ingérer une grande portion, il est préférable de renouveler l’apport glucidique 2 heures plus tard.
Il est également indispensable d’associer à ses repas des protéines (dans les 2 heures). La prise simultanée dans un rapport de 3g de glucides pour 1g de protéines est considérée comme optimale, afin de favoriser la réparation des fibres musculaires. Il est donc fortement conseillé de consommer des aliments riches en protéines : oeufs, viande maigre, ou poisson, mais également des lentilles, des céréales complètes. Vous pouvez également consommer des amandes, noix de cajou, du fromage blanc etc...